「さっきまですごく楽しかったのに、急に理由もなくドーンと落ち込む…」
「ちょっとしたことでカッとなったり、逆に涙が止まらなくなったり…」
「この感情の起伏の激しさに、自分でもついていけなくて、なんだかすごく疲れる…」
20代のあなた、こんな風に、ジェットコースターみたいにアップダウンする自分の感情に、振り回されて疲れてしまっていませんか？嬉しい時はいいけれど、落ち込んだ時の反動が大きかったり、周りの人にも気を遣わせてしまっているんじゃないか、と悩んだり…。
でも、大丈夫。感情の波があること自体は、決して悪いことじゃない。大切なのは、その波に飲み込まれずに、上手に乗りこなしていく方法を知ることなんです。
この記事では、「感情の起伏が激しくて疲れる」と感じているあなたが、その原因を理解し、少しでも心が楽になるための具体的な考え方やセルフケアのヒントを紹介していきます。
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なぜ？「感情の起伏が激しい」と感じる５つの原因
まず、「どうして私の感情って、こんなに波があるんだろう？」その背景にあるかもしれない原因を探ってみよう。
①ホルモンバランスの影響（女性特有）
女性の場合、月経周期によるホルモンバランスの変化が、感情の起伏に大きく影響することがあります。PMS（月経前症候群）の時期に、イライラしやすくなったり、落ち込みやすくなったりするのは、この影響が大きいと言われているよ。
②睡眠不足や生活リズムの乱れ
睡眠不足や不規則な生活は、自律神経のバランスを乱し、感情を不安定にさせる大きな原因に。夜更かしが続いたり、食事が不規則だったりしませんか？基本的な生活習慣が、心の安定にはすごく大事なんだ。
③ストレスや疲労の蓄積
仕事や人間関係などで強いストレスを感じていたり、心身の疲労が溜まっていたりすると、感情のコントロールが難しくなりがち。小さなことでもイライラしたり、涙もろくなったりするのは、心がいっぱいいっぱいになっているサインかも。
④感受性が豊か・HSP気質
周りの人の気持ちや、場の雰囲気を敏感に感じ取る力（感受性）が豊かな人は、良くも悪くも外部からの刺激を受けやすく、それが感情の波に繋がりやすいことも。もしかしたら、あなたは周りの人が気づかないような、些細なことにも心を動かされる「繊細さん（HSP）」の気質を持っているのかもしれないね。
⑤自己肯定感の低さ・不安感
自分に自信が持てなかったり、常に漠然とした不安を感じていたりすると、ちょっとした出来事にも過剰に反応してしまい、感情が大きく揺れ動きやすくなることがあるよ。
【！】長引く不調や激しい気分の波は専門家へ
もし、感情の起伏が日常生活に深刻な支障をきたしていたり、「もしかして病気かも？」と感じるような場合は、一人で抱え込まず、必ず心療内科や婦人科などの医療機関に相談してくださいね。
感情の波に「乗る」練習！心を落ち着ける応急処置
「わーっ！今、すごく感情的になってる！」そう気づいた時に、その波に飲み込まれずに、少しでも冷静さを取り戻すための「応急処置」を知っておこう。
①まずは「感情」に気づいて受け止める
「私、今すごくイライラしてる！」「悲しくて涙が出そう…」そんな風に、自分の感情にまず気づいて、「そう感じてるんだね」と、否定せずに受け止めてあげること。感情に良いも悪いもない。どんな感情も、あなたの大切な一部だよ。
ポイント！：感情のラベリング
「イライラ」「悲しい」「不安」みたいに、自分の感情に名前をつけてみる（ラベリング）だけでも、少し客観的になれて、落ち着く効果があるよ。
②深呼吸でクールダウン
感情が高ぶっている時は、呼吸が浅くなりがち。意識して、ゆっくりと深い呼吸を繰り返してみよう。「鼻から4秒吸って、口から8秒かけてゆっくり吐く」みたいなイメージ。深呼吸は、自律神経を整えて、興奮状態を鎮める効果があるんだ。
③その場を少し離れてみる
もし可能なら、感情的になっている原因（人や場所）から、物理的に少し距離を置いてみよう。トイレに行ったり、飲み物を取りに行ったり、外の空気を吸いに行ったり…。一旦その場を離れるだけで、冷静さを取り戻せることもあるよ。
④安心できる人やモノに触れる
心がザワザワする時は、あなたにとって「安心できる」人（信頼できる友達や家族など）に話を聞いてもらったり、お気に入りのぬいぐるみやクッションを抱きしめたり、ペットと触れ合ったり…。安心感を得られるものに触れることで、心が落ち着くこともある。
⑤自分の「トリガー」を知っておく
「こういう状況になると、私はイライラしやすいな」「この人のこの言葉に、私は傷つきやすいな」みたいに、自分の感情が大きく動きやすい「きっかけ（トリガー）」を、普段から把握しておくことも大事。トリガーが分かっていれば、事前に心構えができたり、うまく避けたりすることもできるからね。
感情の波を「小さくする」ためのセルフケア習慣
応急処置と合わせて、普段から感情の波を穏やかにするための「セルフケア習慣」を取り入れていくことも、すごく効果的だよ！
①睡眠・食事・運動の「生活習慣」を整える
やっぱりこれが基本！質の良い睡眠を十分にとること、栄養バランスの取れた食事を心がけること、適度な運動をすること。体調が整うと、心の安定にも繋がりやすい。
②ストレスを溜めない工夫（リフレッシュ法）
自分なりのストレス解消法を見つけて、ストレスを溜め込まないようにしよう！趣味に没頭する、友達とおしゃべりする、自然の中で過ごす、好きなものを食べる…なんでもOK！
③自分の気持ちを「書く」習慣
日記やノートに、日々の感情や出来事を書き出す習慣は、感情の整理にすごく役立つよ。「何にイライラしたのか」「何が悲しかったのか」を客観的に見つめ直すことで、感情の波に飲み込まれにくくなる。
④アサーティブな伝え方を練習する
自分の気持ちや意見を、相手を攻撃せず、かつ自分も我慢しすぎずに、正直に、そして穏やかに伝える練習（アサーティブ・コミュニケーション）をしてみよう。言いたいことを適切に伝えられるようになると、心の中に不満やストレスが溜まりにくくなるよ。
⑤マインドフルネスで「今ここ」に繋がる
過去の後悔や未来への不安にとらわれず、「今、この瞬間」に意識を向けるマインドフルネスの練習も、感情の波を穏やかにするのに役立つよ。呼吸に集中したり、五感を使ったりする簡単な方法から試してみてね。
ポイント！：自分に合った方法を見つけよう
ここで紹介した方法はあくまで一例だよ。色々な方法を試してみて、あなたにとって「心地よい」「続けやすい」と感じるセルフケア習慣を見つけていくことが大事！
働き方が「感情の波」を大きくしていませんか？
色々なセルフケアを試しても、やっぱり感情の起伏が激しくて疲れてしまう…。
もしかしたら、その原因は、あなたの「働き方」や「職場環境」にあるのかもしれません。
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・常に時間に追われ、プレッシャーが大きい
・人間関係がギスギスしていて、気を遣いすぎる
・理不尽な要求や、感情的な人が多い
・頑張っても評価されず、モチベーションが保てない
・十分な休息が取れないほど忙しい
もし、今の職場環境が、あなたの感情を大きく揺さぶり、心を消耗させる大きな原因になっていると感じるなら…。いくら個人で対処法を頑張っても、根本的な解決は難しいかもしれない。
そんな時は、より穏やかに、安心して働ける環境へ『転職』することも、あなたの心を楽にするための、とても重要で前向きな選択肢になるんだよ。
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感情の波に疲れにくい、穏やかな働き方を見つけたい
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まとめ：感情の波は「自分を知る」サイン。上手に付き合って楽になろう
20代女性が感じやすい、「感情の起伏が激しくて疲れる」という悩み。それは、あなたが豊かな感受性を持っている証拠でもあり、自分の心と体の状態を知るための大切なサインでもあるんだ。
その波に飲み込まれずに、上手に付き合っていくために大切なのは、
- なぜ波が起こるのか、原因を探ってみること
- 高ぶった感情を落ち着ける「応急処置」を知っておくこと
- 日々のセルフケアで、心の安定の土台を作ること
- そして、もし環境が原因なら、自分を守るために環境を変える（転職）勇気を持つこと！
- 感情の起伏が激しい原因は？ホルモン、生活習慣、ストレス、感受性、自己肯定感など。
- 応急処置：①感情に気づき受け止める ②深呼吸 ③場を離れる ④安心に触れる ⑤トリガーを知る！
- 楽になる習慣：①生活習慣を整える ②ストレスケア ③気持ちを書く ④アサーティブ練習 ⑤マインドフルネス！
- 続く不調や激しい波は、必ず専門機関へ相談を！
- ストレスの多い職場環境が原因なら、「穏やかに働ける場所への転職」も有効な解決策！
感情の波がある自分を、どうか責めないでくださいね。その感情も、あなたの大切な一部。優しく受け止めて、上手に付き合っていく方法を、少しずつ見つけていきましょう。
そして、もし新しい環境を探すことが、あなたの心を楽にする選択肢だと感じたら、ぜひ転職サイトやエージェントを頼ってみてください。
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